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| Menu vegan |
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| Este plano poderia ser o de um dia típico de um vegan. Se tem dificuldade em pôr em prática o que sabe sobre a dieta vegetariana, siga-o. |
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Este menu tem um valor calórico aproximado de 2200 calorias (suficiente para uma pessoa moderadamente activa).
Sendo vegan (vegetariano estrito), este menu não contém qualquer produto de origem animal (nem leite, nem ovos).
Apesar de não incluir nenhum produto de origem animal, este menu fornece mais do que a quantidade recomendada de proteínas, para um adulto de 60 kg (contém cerca de 14% de proteínas, quando as recomendações são para 10-15%).
A comparticipação das gorduras neste menu corresponde a 25% do total calórico (são recomendadas entre 25 a 30%), com uma boa proporção de gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas.
Os hidratos de carbono correspondem a 61% do valor calórico total.
Este menu serve apenas de orientação em termos de componentes das refeições e deve ser adequado às necessidades energéticas de cada um. Pode variar de alimentos dentro de cada grupo de alimentos (variar o tipo de cereal, de leguminosa, de legumes, frutas, etc.).
Pequeno-almoço
- 1 copo de sumo de laranja (2 dl)
- 1 chávena de cereais integrais pouco doces, enriquecidos com vitamina B12 (verifique o rótulo)
- 2 colheres de sopa de gérmen de trigo
- 1 chávena (2,5 dl) de leite de soja enriquecido com cálcio
- 1 fatia de pão de integral ou de sementes
- 2 colheres de chá de manteiga de gergelim
- 1 colher de chá de melaço
- chá, café ou cevada, não açucarados
Almoço
- hummus (1 chávena de grão-de-bico amassado com uma colher de sopa de tahin e temperado com sumo de limão)
- 1 pão sírio
- salada com tomate (1), cenoura (1) e 1 chávena de agrião
- 1 maçã
- 1 bolacha de aveia e passas
OU
- 1 chávena com seitan, tofu ou soja granulada (cozinhados)
- meia chávena de arroz integral cozido ou outro cereal (quinoa, cuscuz, cevada, etc.)
- meia chávena de lentilhas ou feijão cozidos
- 1 chávena com verduras cozidas e salteadas com alho e 1 colher de sopa de azeite (brócolos, grelos, couves, etc.)
- 1 laranja
Jantar
- 1,5 chávena de esparguete integral
- 1 chávena de lentilhas cozidas (ou outra leguminosa)
- 2 colheres de sopa de tahin
- 1 chávena com verduras cozidas e salteadas com alho e 1 colher de sopa de azeite (brócolos, grelos, couve portuguesa, etc.)
- 1 peça de fruta
OU
- sanduíche de salada com tofu
- 2 fatias de pão integral
- meia chávena de tofu ou tempeh, cozinhados
- 1 colher de sobremesa de tahin (para barrar o pão)
- 1 folha de alface e algumas folhas de agrião
- rodelas de tomate
- 1 peça de fruta
- 3 biscoitos integrais
Lanches (a meio da manhã e eventualmente dois lanches a meio da tarde)
- 1 banana (ou outra peça de fruta) + 1 copo de leite de soja enriquecido com cálcio ou
- 1 torta de maçã (com pouco açúcar) ou
- 1 iogurte de soja com flocos de aveia (ou outro cereal) ou
- 3 figos secos + 3 colheres de sopa de caju ou
- 1 fatia de bolo de cenoura
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05.08.04 - 15:56
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